সুস্থ শরীর বজায় রাখতে কিংবা অতিরিক্ত ওজন ডায়েটের মাধ্যমে দ্রুত কমাতে দৈনিক খাবারের তালিকা নিয়ন্ত্রণের কোনো বিকল্প নেই। অনেকেই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ক্যালরির পরিমাণ নিয়ে স্পষ্ট ধারণা রাখেন না, আবার কেউ কেউ নিজের পছন্দমতো যেকোনো খাবার অবহেলা করে বেছে নেন। তবে দীর্ঘমেয়াদে ফিট থাকার জন্য শরীরের শক্তির একক বা ক্যালরি কীভাবে কাজ করে তা বোঝা প্রত্যেক মানুষের জন্য অত্যন্ত জরুরি।ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি হলো প্রতিদিনের ক্যালরি গ্রহণের সঠিক হিসাব রাখা।
যুক্তরাজ্যের অফিশিয়াল পুষ্টি নির্দেশিকা অনুযায়ী, ১৯৯০ সালের পর থেকে দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের সাধারণ নিয়মটি প্রায় অপরিবর্তিত রয়েছে। সেখানে নারীদের জন্য প্রতিদিন দুই হাজার ক্যালরি এবং পুরুষদের জন্য আড়াই হাজার ক্যালরি গ্রহণের সাধারণ পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, একজন নারীর দৈনিক খাবারে সকালে টোস্ট, বাদাম, দই ও ফল, দুপুরে সালাদসহ চিকেন র্যাপ এবং রাতে নুডুলস বা স্টির ফ্রাই অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। কিন্তু পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, এই ঢালাও নিয়ম সবার জন্য সমানভাবে কার্যকরী নয়, কারণ প্রতিটি মানুষের শরীরের অভ্যন্তরীণ বিপাকীয় হার বা মেটাবলিজম সম্পূর্ণ আলাদা। লফবোরো ইউনিভার্সিটির ক্লিনিক্যাল এক্সারসাইজ সায়েন্সের গবেষক ডক্টর জেমস কিং জানান, বিশ্রামের সময় মানুষের শরীর শ্বাস-প্রশ্বাস, কোষ মেরামত ও অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ সচল রাখতে যে পরিমাণ শক্তি ব্যয় করে, তাকেই রেস্টিং মেটাবলিক রেট বলা হয়।
এই রেস্টিং মেটাবলিক রেট মূলত মানুষের লিঙ্গ, উচ্চতা, বয়স এবং শরীরের সামগ্রিক ওজনের ওপর সরাসরি নির্ভর করে থাকে। সাধারণত পুরুষদের শরীরে পেশির ভর নারীদের তুলনায় বেশি এবং চর্বির পরিমাণ কম থাকে বলে তাদের দৈনিক শক্তির চাহিদাও অনেক বেশি হয়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই মেটাবলিজমের হার পরিবর্তিত হতে থাকে, যা সাধারণত ২০ বছর বয়সের পর থেকে ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে এবং ৬৫ বছর বয়সের পর আরও দ্রুত হ্রাস পায়। কিংস কলেজ লন্ডনের পুষ্টিবিজ্ঞান বিভাগের ইমেরিটাস অধ্যাপক টম স্যান্ডার্স জানান, তরুণ বয়সে একজন পুরুষ দৈনিক প্রায় ৩৫০০ ক্যালরি পর্যন্ত খাবার অনায়াসে গ্রহণ করতে পারেন, যা অফিশিয়াল নিয়মের চেয়ে অনেক বেশি। তাই বর্তমানের এই যান্ত্রিক যুগে শুধু সাধারণ নির্দেশিকার ওপর ভরসা না করে নিজস্ব শারীরিক পরিশ্রমের মাত্রাকে বিবেচনায় নিতে হবে। প্রতিদিন মাত্র আধঘণ্টা দ্রুত হাঁটলে শরীর থেকে প্রায় ১৭৫ ক্যালরি এবং নিয়মিত দৌড়ালে প্রায় ৪৫০ ক্যালরি পর্যন্ত শক্তি কমানো সম্ভব।
যারা নিয়মিত ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য চিকিৎসকেরা প্রতিদিনের স্বাভাবিক মেটাবলিক চাহিদার চেয়ে অন্তত ৫০০ ক্যালরি কম খাওয়ার পরামর্শ দেন। এর ফলে প্রতি সপ্তাহে গড়ে প্রায় ১ পাউন্ড বা আধা কেজি করে শরীরের চর্বি কমানো সম্ভব যা স্বাস্থ্যের জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ। ওজন কমানোর জন্য বড় থালার পরিবর্তে ছোট থালায় খাবার খাওয়া, শর্করা বা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া এবং অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত চিপস, বিস্কুট বা চকলেট এড়িয়ে চলা উচিত। তবে টাটকা ফলমূল বা শাকসবজির প্রাকৃতিক ক্যালরি নিয়ে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করার কোনো প্রয়োজন নেই বলে বিশেষজ্ঞরা মনে করেন। কিন্তু সব কম ক্যালরিযুক্ত খাবারই যে শরীরের জন্য সবসময় স্বাস্থ্যকর হবে, এমন কোনো চিকিৎসাগত নিশ্চয়তা নেই এবং এটি অনেক সময় খাবারের প্রতি এক প্রকার মানসিক বৈকল্য বা আসক্তি তৈরি করতে পারে।
খাবারের পরিমাণ নিয়ে যারা প্রতিদিন জটিল গাণিতিক হিসাব বা ক্যালরি গণনা করতে চান না, তারা খুব সহজেই জামাকাপড়ের ফিটিং দেখে শরীরের পরিবর্তন বুঝতে পারেন। কোমরের মাপ নিয়মিত সাধারণ ফিতা দিয়ে পরিমাপ করলে ওজন বাড়ার প্রাথমিক লক্ষণগুলো অনায়াসে ধরা পড়ে। যদি প্যান্টের কোমর বা জামাকাপড় আগের চেয়ে আঁটসাঁট মনে হয়, তবে অতিরিক্ত অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বর্জন করে খাবারের থালার আকার ছোট করাই হবে দীর্ঘমেয়াদে ফিট থাকার সবচেয়ে সহজ উপায়। শরীরের প্রকৃত অবস্থা জানতে ল্যাবরেটরিতে ক্যালরিমিটার নামক আধুনিক যন্ত্র ব্যবহার করা যায় যা কার্বন ডাই অক্সাইড নির্গমনের মাত্রা নিখুঁতভাবে মেপে থাকে।
