মানসিক চাপ কাটাতে প্রতিদিন ঘণ্টার পর ঘণ্টা ব্যয় করার বাধ্যবাধকতা নেই বলে জানাচ্ছেন স্বাস্থ্য গবেষকরা। আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্য ও বিজ্ঞান সাময়িকীর গবেষণায় দেখা গেছে, জটিল ধ্যান বা দীর্ঘ আসন অনুশীলনের বদলে মাত্র তিরিশ সেকেন্ডের ক্ষুদ্র অভ্যাসও মানসিক অবসাদ দূর করতে পারে। নেদারল্যান্ডস, ইতালি ও যুক্তরাষ্ট্রের গবেষকদের সাম্প্রতিক তথ্যমতে, কর্মব্যস্ত দিনের ফাঁকে খুব ছোট শারীরিক ও মানসিক কৌশল প্রয়োগেই মনকে দ্রুত চাঙ্গা করা সম্ভব।
স্বল্প সময়ের এসব চর্চাকে গবেষকরা মাইক্রোপ্র্যাকটিস নামে অভিহিত করছেন।
নেদারল্যান্ডসের ডেলফট প্রযুক্তি বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক নাতালি ভ্যান ডার ওয়ালের মতে, কোনো কারণ ছাড়াই হাসির ভঙ্গি করার মাধ্যমে কৃত্রিম হাসির যোগব্যায়াম শুরু করা যায়। প্রাথমিক অস্বস্তি কেটে গেলে এই অনুশীলন স্বাভাবিক হাসিতে পরিণত হয় এবং পারস্পরিক যোগাযোগের জড়তা দূর করে। তথ্য বিশ্লেষণে গবেষকরা প্রমাণ পেয়েছেন যে কারণ ছাড়া হাসার এই শারীরিক অভ্যাস কৌতুক শুনে হাসার চেয়ে বিষণ্ণতা ও উদ্বেগ কমাতে প্রায় দ্বিগুণ কার্যকর। তিনটি গভীর শ্বাসের সঙ্গে পেটে হাত রেখে মৃদু হাসির শব্দ উচ্চারণ করে শেষ পর্যন্ত কৃতজ্ঞতাবোধ স্মরণ করাই এই অনুশীলনের মূল ধাপ।
একটানা দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের সামনে বসে থাকার ক্ষতি এড়াতে স্ট্রেচিং বা অঙ্গ সঞ্চালন অত্যন্ত কার্যকর।
গবেষক এলি সাসম্যানের মতে, প্রতি পনেরো মিনিটে মাত্র ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড হাত ও কাঁধ প্রসারিত করলে কর্মক্ষেত্রে উৎপাদনশীলতা প্রায় ১৫ শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। পিঠের পেছনে হাত আটকে বুক কিছুটা প্রসারিত করে ধীর শ্বাস গ্রহণের এই ভঙ্গি ঘাড়ের টান কমায় এবং ক্লান্তি হ্রাস করে চিকিৎসকদের কাজে ভুল হওয়ার আশঙ্কাও কমিয়ে দেয়। তবে যেকোনো নতুন শারীরিক কসরত শুরুর ক্ষেত্রে শরীরের নিজস্ব সক্ষমতা বিবেচনা করা প্রয়োজন।
মস্তিষ্ককে শান্ত রাখতে গভীর শ্বাসের গুরুত্ব নিয়ে পৃথক গবেষণা পরিচালনা করেছেন ইতালির ইউনিভার্সিটি অব নেপলস ফেদেরিকো দ্বিতীয়-এর গবেষক অমিত কুমার।
তার গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র তিনটি ধীর ও দীর্ঘ শ্বাস মানবদেহের প্যারাসিম্প্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সচল করে উত্তেজনা ও লড়াইয়ের মানসিক চাপ কমিয়ে আনে। এই প্রক্রিয়া মস্তিষ্কের আলফা ও থিটা তরঙ্গকে উদ্দীপ্ত করে, যা গভীর শিথিলতা এবং মনঃসংযোগ তৈরিতে ভূমিকা রাখে। অফিসে গুরুত্বপূর্ণ কোনো বৈঠক বা অতিরিক্ত মানসিক চাপের মুহূর্তে প্রায় দশ সেকেন্ড ধরে ধীরে বাতাস ছেড়ে এই শ্বাসচর্চা বারবার করা যেতে পারে।
শারীরিক স্পর্শের ইতিবাচক প্রভাবের ওপর জোর দিয়ে গবেষকরা জানিয়েছেন, মাত্র বিশ সেকেন্ড নিজের বুকে বা পেটে আলতো হাত রেখে সহমর্মী মনোভাব বজায় রাখলে শরীরে কর্টিসল নামের ক্ষতিকর স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা উল্লেখযোগ্য হারে হ্রাস পায়। নিয়মিত এই আত্ম-সহমর্মিতার চর্চা দীর্ঘমেয়াদে মানসিক স্থিতিশীলতা তৈরি করে।
বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিচ্ছেন যে সব নিয়ম সবার জন্য একযোগে পালনের প্রয়োজন নেই। হাঁটার সময় বা দৈনন্দিন গৃহস্থালি কাজের ফাঁকে যে ক্ষুদ্র অভ্যাসটি নিজের জন্য আরামদায়ক মনে হয়, সেটিকেই নিয়মিত অভ্যাসে রূপান্তর করাই সুস্থ থাকার উপায়।
